簡単!スキマ時間にちょこっとストレッチタイム♪(背中編①)

~ ストレッチをする時の注意点 ~

● 痛みが出る場合は無理をせず、気持ちよく感じる程度の強さで行いましょう

● 呼吸は止めず、深呼吸しながらリラックスして行いましょう

 

1.背中を反らす⇔丸める

1.四つ這いになります(腕は肩幅、足は腰幅に開きます)
手の平は肩の真下、膝は骨盤の真下につきます

 

2.ゆっくりと息を吸いながら、胸を天井の方へ引き上げていき背中を反らせます

おへそから胸を引き離していくようなイメージです

※ 腰だけで反らないように注意します

 

3.ゆっくりと息を吐きながら、おへそを覗きこむように背中を丸めていきます

左右の肩甲骨を離すようにも意識します

 

★この動きを10回ほど繰り返します

 

スキマ時間にできる背中のストレッチ

 

2.四つ這いで腕を斜め前に伸ばす

<右を伸ばす場合>

1.四つ這いになり、両肘から手先を床につけます

 

2.右手を左手の延長線上、なるべく遠くまで伸ばします

この時に、お尻の位置が前にズレないように注意します

 

3.脇の下から背中のあたりが伸びていると感じたところでキープします(20秒)

 

4.伸び足りない場合は、左手を超えてクロスして伸ばします

 

5.元の位置に戻ります

 

★同じようにあと2回繰り返したら終了です

 

スキマ時間にできる背中のストレッチ

 

<左を伸ばす場合>

1.四つ這いになり、両肘から手先を床につけます

 

2.左手を右手の延長線上、なるべく遠くまで伸ばします

この時に、お尻の位置が前にズレないように注意します

 

3.脇の下から背中のあたりが伸びていると感じたところでキープします(20秒)

 

4.伸び足りない場合は、左手を超えてクロスして伸ばします

 

5.元の位置に戻ります

 

★同じようにあと2回繰り返したら終了です

 

スキマ時間にできる背中のストレッチ

 

3.四つ這いで体をねじる

<右を伸ばす場合>

1.四つ這いなります

 

2.右手のひらを上に向けて、胸の下におきます

 

3.そのまま左にスライドさせ、なるべく遠くまで伸ばします

頭や肩は床につけて、顔も左側に向けます

 

4.肩甲骨の内側が伸びていると感じたところでキープします(20秒)

 

5.ゆっくり元の位置に戻ります

 

★同じようにあと2回繰り返したら終了です

 

スキマ時間にできる背中のストレッチ

 

<左を伸ばす場合>

1.四つ這いなります

 

2.左手のひらを上に向けて、胸の下におきます

 

3.そのまま右にスライドさせ、なるべく遠くまで伸ばします

頭や肩は床につけて、顔も右側に向けます

 

4.肩甲骨の内側が伸びていると感じたところでキープします(20秒)

 

5.ゆっくり元の位置に戻ります

 

★同じようにあと2回繰り返したら終了です

 

スキマ時間にできる背中のストレッチ

 

デスクワークで負担のかかる肩甲骨まわりや背中のストレッチをご紹介しました!

 

初めのうちは伸びづらく感じるかもしれませんが、続けるうちに気持ちよく伸ばせるようになっていきます。

 

背中や肩甲骨まわりがガチガチの方はもちろん、肩こりや腰痛、猫背でお悩みの方も、ぜひやってみてください♪

 

 

スキマ時間にちょこっとストレッチタイム(背中編①)

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